Amanda & Prima In Actions

Karbohidrat, Sahabat atau Musuh?

Nutrisi ini sangat penting bagi tubuh. Tapi jumlahnya tidak boleh kurang, juga tidak boleh lebih. Salah satu komponen makanan yang paling dibutuhkan tubuh adalah karbohidrat.

Penting karena karbohidrat merupakan sumber energi utama selain protein dan lemak. Seperti mobil yang membutuhkan bensin, begitu juga tubuh dengan karbohidrat. Karbohidrat banyak terdapat dalam nasi, kentang, mi, jagung, roti, permen, buah-buahan, dan sebagainya.

Kompleks Vs Simpleks

Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk memacu otak, otot serta memasok energi ke berbagai fungsi tubuh seperti jantung dan alat pernapasan. Kebutuhan karbohidrat untuk menghasilkan energi tidak banyak, hanya 50% dari jumlah asupan energi yang dibutuhkan. Misalnya dalam sehari Anda membutuhkan 2.000 kalori, berarti karbohidrat yang dibutuhkan 250 gr, berasal dari 2.000 kal x 50% : 4. Sebab dalam 1 gr karbohidrat mengandung 4 kalori.

Karbohidrat merupakan sebuah senyawa organik yang terdiri dari zat karbon, hidrogen, dan oksigen. Senyawa ini terdiri atas satu molekul gula sederhana (glukosa). Sel-sel tubuh kemudian menyerap glukosa ini dan mengubahnya menjadi sumber tenaga utama untuk menggerakkan fungsi alat dan proses pembakaran lemak dalam tubuh.

Karbohidrat tidaklah menakutkan, asal Anda tahu karbohidrat mana yang aman dikonsumsi. Sejauh ini ada dua macam karbohidrat yaitu simpleks dan kompleks.

Karbohidrat simpleks mengandung gula monosakarida (glukosa, fruktosa, dan galaktosa) dan gula disakarida (laktosa, maltosa, dan sukrosa). Glukosa yang cepat diserap tubuh ini terdapat dalam buah-buahan, sayuran, madu dan sirup jagung. Fruktosa terdapat dalam buah-buahan dan madu. Gula ini agak lambat diserap terutama yang berasal dari buah. Laktosa yang terbentuk dari kedua jenis gula ini, termasuk yang lambat diserap sering disebut dengan gula susu.

Sukrosa adalah gula yang sering digunakan sebagai pemanis. Sedangkan maltosa didapat dari beberapa sereal yang berasal dari biji-bijian dan fermentasinya, seperti bir. Sedikit maltosa, akan membuat gala darah Anda meroket. Karbohidrat simpleks tidak buruk bagi tubuh, asal diatur asupannya.

Karbohidrat kompleks tidak bisa langsung diserap, tapi dicerna lebih dulu sehingga kadar gula dalam tubuh naik pelan-pelan. Jenis yang ini baik bagi tubuh karena banyak mengadung serat dan vitamin.

Karbohidrat kompleks ada dalam pati, serat, dan gula alkohol. Pati terdapat dalam nasi, kentang, mi, roti, jagung, dan terutama tepung gandum (whole wheat). Memang kadarnya tidak sama pada setiap jenis makanan. Misalnya nasi merah lebih bagus daripada nasi putih.

Salah satu sumber karbohidrat kompleks yang tidak larut air dan baik bagi tubuh adalah tepung kanji. Tepung ini dihasilkan oleh tumbuhan sebagai penyimpan tenaga setelah menghasilkan makanan dengan menggunakan klorofil dalam proses fotosintesis. Tepung kanji sering digunakan untuk mengentalkan makanan cair seperti sup krim.

Serat hampir sama dengan pati. Tapi tidak seperti gandum, serat tidak bisa dicerna oleh enzim pencernaan. Jadi serat bebas kalori. Serat yang terdapat dalam buah dan sayuran dapat mempertahankan rasa kenyang sehingga Anda tidak mudah tergoda untuk ngemil. Gula alkohol adalah gula sintesis yang dibentuk dari gula dan selulosa. Jenis gula ini juga lambat diserap seperti sukrosa.

Sahabat atau Musuh

Sebenarnya, jika dibandingkan, karbohidrat lebih banyak positifnya daripada negatifnya. Asal asupannya diatur puls diimbangi dengan aktivitas memadai, maka energi yang terbentuk tidak sia-sia.

Karbohidrat menjadi musuh jika asupan karbohidrat normal, tapi aktivitas nol! Apalagi jika senang ngemil. Ini berarti terjadi penumpukan karbohidrat dalam tubuh yang kemudian disimpan dalam bentuk lemak. Sedangkan kandungan gulanya akan menimbulkan penyakit diabetes.

Ada anggapan di Asia, termasuk Indonesia, jika tidak makan nasi bisa dibilang belum makan. Nasi adalah makanan utama penting yang banyak mengandung glukosa. Sehingga tidak heran jika banyak penduduk Asia menderita diabetes. Sebab, ya itu tadi, kandungan glukosa nasi ternyata paling tinggi di antara sumber karbohidrat lainnya.

Penelitian terbaru menyebutkan, kelebihan karbohidrat yang menahun akan menyebabkan kanker payudara akibat penumpukan gula dalam darah yang sia-sia. Akibat lainnya, tubuh perlu baju dan celana baru yang ukurannya jauh lebih besar!

Dalam sehari Anda cuma butuh 250 gr karbohidrat saja (setara dengan 2.000 kalori) yang terbagi dalam tiga kali makan. Jadi jika tidak ingin berat badan bertambah karena asupan kabohidrat yang berlebih, segera perbanyak buah dan sayuran segar.

Anda tidak perlu menghindari burger atau hotdog saat makan malam. Yang penting ketika makan burger, minta tambahan tomat, daun selada atau saladnya. Sebab sayuran ini dianggap mampu mencegah efek lemak jenuh dan kolesterol yang masuk ke dalam tubuh.

Jika secara membabi buta Anda memusuhi karbohidrat akibat yang harus ditanggung cukup mahal. Misalnya karena ingin cepat turun berat badan, asupan karbohidrat ditiadakan atau dikurangi secara drastis.

Dampaknya, sumber energi yang dibutuhkan tubuh diambil dari asupan lemak dan protein. Jika kedua sumber energi tidak ditambah, akan berakibat pada terbentuknya zat keton yang bisa menyebabkan terjadinya keracunan akut. Agar rasa kenyang bertahan lebih lama tanpa memengaruhi stamina sehari-hari, makanlah sumber karbohidrat tambahan. Misalnya snack tinggi karbohidrat, apel atau pisang.

Hilangnya Nilai Gizi

Sumber karbohidrat utama ada pada serelia dan ubi-ubian. Yang termasuk serelia adalah beras, jagung, gandum dan hasil olahannya seperti tepung beras, tepung terigu, dan tepung maizena. Yang termasuk ubi-ubian adalah ubi jalar, kentang, dan ubi kayu serta hasil olahannya.

Karena proses penggilingan, pencucian, dan pemasakan, nutrisi yang terkandung didalamnya bisa hilang dalam jumlah yang sangat besar. Misalnya vitamin B dalam beras akan hilang jika dicuci sampai airnya bening. Serelia dan ubi-ubian semestinya diperlakukan dengan wajar, mulai dari proses pencucian hingga pemasakan.

Nah, karbohidrat akan menjadi sahabat atau musuh, tergantung bagaimana Anda memperlakukannya. Yang pasti pelajarilah fungsi karbohidrat dengan teliti, plus minusnya. Mana yang lebih dominan bagi tubuh Anda.

Sumber: Majalah Lisa

Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama kalori, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh pelakunya. Bahkan di negara maju, puasa dijadikan sebagai salah satu upaya terapi beberapa penyakit degeneratif.

Beberapa hasil penelitian ilmiah menunjukkan manfaat kesehatan puasa, antara lain dapat mengurangi resiko stroke. Puasa juga dapat memperbaiki kolesterol darah. Kadar kolesterol darah yang tinggi secara jangka panjang akan menyumbat saluran pembuluh darah dalam bentuk aterosklerosis (pengapuran atau pengerasan pembuluh darah).

Bila hal ini terjadi di otak, maka akan berakibat stroke dan bila terjadi di daerah jantung menyebabkan penyakit jantung. Hasil penelitian memperlihatkan bahwa puasa dapat meningkatkan kolesterol darah HDL (yang sehat) 25 titik, dan menurunkan lemak trigliserol sekitar 20 titik. Lemak trigliserol merupakan bahan pembentuk kolesterol LDL (yang merusak kesehatan).

Kolesterol hanya terdapat dalam pangan hewani, dan tidak terdapat dalam pangan nabati. Dalam pangan nabati terutama terdapat lemak bebas dan trigliserol. Untuk meningkatkan manfaat kesehatan puasa dalam mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung maka dalam menu sahur dan puka puasa harus dikurangi makanan berkadar lemak dan kolesterol tinggi, seperti daging merah (daging sapi, kambing, kerbau dan lain-lain).

Daging putih seperti daging ayam dan kelinci boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang. Daging ayam hendaknya dibuang dulu gajih dan lemaknya dengan cara mengukusnya terlebih dahulu. Setelah itu baru dibumbui dan diolah jadi makanan yang diinginkan. Jangan mengonsumsi kulit ayam karena kadar lemak dan kolesterolnya tinggi.

Lauk yang perlu banyak dikonsumsi adalah ikan, terutama ikan laut. Karena ikan ternyata kaya protein, omega-3 dan omega-6, mineral dan vitamin yang akan membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Selain ikan, buah dan sayur perlu dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Karena selain bermanfaat untuk mencegah stroke dan penyakit jantung, sayur dan buah ternyata juga akan menyuplai energi secara perlahan. Suplai demikian diperlukan saat puasa sehingga tubuh akan tetap terasa fit.

Jangan lupa kurma

Dalam menu buka dan sahur jangan lupa makan kurma. Karena selain menyuplai energi, kurma juga kaya kandungan zat gizi seperti kalium, magnesium, niasin dan zat nongizi serat makanan yang berguna dalam menyehatkan jantung dan pembuluh darah.

Mineral kalium berperan membuat jantung dapat berdenyut teratur, mengaktifkan kontraksi otot, mengendalikan keseimbangan air dalam jaringan dan sel-sel serta membantu mengatur tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan yang sarat kalium (minimal konsumsi kalium 400 mg per hari) dapat mengurangi risiko stroke. Dilaporkan, makanan yang sehat untuk jantung dan pembuluh darah adalah yang mengandung rasio kalium: natrium (K:Na) minimal 5 : 1. Dalam 100 gram kurma terkandung sekitar 666 mg kalium dan kandungan natriumnya hanya 1 mg ! Sehingga rasio K: Na-nya adalah 666 : 1.

Mineral magnesium membantu fungsi saraf dan otot, termasuk pengaturan irama jantung agar tetap normal. Dalam 100 gram kurma terdapat sekitar 34 mg magnesium. Zat gizi niasin (2,2 mg per 100 gram kurma) berfungsi membantu pelepasan energi dari makanan dan menjaga fungsi kulit, saraf dan sistem pencernaan agar tetap normal. Niasin diduga kuat berperan mencegah dan melawan penyakit jantung.

Serat makanan (2,2 gram per 100 gram kurma) dilaporkan dapat menurunkan kadar kolesterol darah dengan menghambat penyerapan lemak atau kolesterol dalam usus besar sehingga kadar kolesterol dalam darah tidak meningkat.

Mengingat manfaat kesehatan kandungan gizinya maka kurma disarankan untuk dikonsumsi sepanjang tahun, bukan hanya saat puasa ramadan saja.

Meningkatkan daya tahan
Manfaat puasa ternyata juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Mekanismenya antara lain pengurangan konsumsi kalori yang akan bermanfaat mengurangi laju metabolisme energi. Sebagai buktinya, suhu tubuh orang berpuasa akan menurun. Hal ini menunjukkan pengurangan konsumsi oksigen.

Manfaatnya bagi kesehatan, puasa akan mengurangi produksi senyawa oksigen yang bersifat racun (radikal bebas oksigen). Dilaporkan sekitar tiga persen dari oksigen yang digunakan sel akan menghasilkan radikal bebas oksigen, dan hal itu akan menambah tumpukan oksigen racun seperti anion superoksida (.O2-) dan hidrogen peroksida (H2O2) yang secara alamiah terjadi dalam tubuh.

Kelebihan radikal bebas oksigen tersebut akan mengurangi aktivitas kerja enzim, menyebabkan terjadinya mutasi, dan kerusakan dinding sel. Ada sekitar 50 penyakit degeneratif, termasuk penyakit jantung dan stroke, dicetuskan dan diperparah oleh senyawa radikal bebas. Hasil penelitian di Indonesia menujukkan bahwa puasa akan menekan produksi radikal bebas sekitar 90 persen dan meningkatkan antioksidan sekitar 12 persen. Jadi, dengan berpuasa berarti akan meningkatkan daya tahan tubuh.

Puasa bagi orang sehat juga akan mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe-2. Mekanismenya adalah pengurangan konsumsi kalori secara fisiologis akan mengurangi sirkulasi hormon insulin dan kadar gula darah. Hal ini akan meningkatkan sensitifitas hormon insulin dalam menormalkan kadar gula darah dan menurunkan suhu tubuh. Pengontrolan gula darah yang baik akan mencegah penyakit diabetes tipe-2, yaitu penyakit diabetes yang disebabkan hormon insulin tidak sensitif lagi mengontrol gula darah.

Berbagai manfaat kesehatan puasa tersebut akan dapat dirasakan jika puasa dilaksanakan secara benar (baca boks: Puasa yang Benar). Dan manfatnya akan lebih bermakna lagi jika perilaku puasanya dalam bentuk hidup sederhana, tidak berlebihan, dan ikhlas.

Puasa yang Benar

Yang dimaksud puasa yang benar adalah puasa yang memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Hal itu antara lain tampak dalam perilaku makan dan minum pada saat buka dan sahur.

Pada saat sahur misalnya, tidak mengonsumsi makanan dan minuman berlebihan dengan alasan menabung makanan. Tindakan itu justru akan memperburuk kondisi tubuh pada waktu siang hari. Maka makan dan minumlah secara wajar.

Makanan yang tinggi protein seperti susu, telur, ikan, sedikit daging merah, ayam dan jangan lupa tahu/tempe, atau makanan yang tinggi serat seperti sayur cepat olah dan buah-buahan utuh, sangat baik sebagai penyedia energi jangka panjang.

Jangan lupa menyediakan makanan dan buah yang bisa langsung dimakan seperti pisang, pepaya, jeruk atau apel yang sangat bermanfaat pada saat Anda buru-buru karena kesiangan sahur menjelang imsak.

Pada saat buka puasa Anda sebaiknya tidak makan dan minum terlampau banyak sebagai tindakan makan ‘balas dendam’. Buka puasa dengan langsung makan makanan berat justru akan memberatkan kerja lambung yang sudah dibiarkan istirahat sekitar 12 jam.

Buka puasalah dengan makanan ringan seperti kurma atau koktil buah atau jus buah. Jangan minum minuman dingin atau yang dicampur es. Karena es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap dan akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang diperlukan.

Setelah itu kerjakan ibadah shalat Magrib dan makan makanan buka seperti makan malam. Atau Anda dianjurkan untuk menundanya setelah selesai shalat Tarawih.

Aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 6-8 gelas seperti hari biasa. Caranya antara lain pada saat buka sekitar dua gelas, setelah Tarawih hingga menjelang tidur sekitar 3-4 gelas, dan saat bangun tidur untuk sahur satu gelas, segelas lagi saat sahur. Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi minum teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam jumlah air yang kita konsumsi.

Memang akan terjadi stres fisik pada minggu-minggu pertama melakukan puasa, seperti rasa lelah, pusing, dan lain-lain. Terimalah itu secara wajar dan bekerjalah secara wajar sesuai kemampuan tubuh pada saat puasa, karena tubuh akan melakukan penyesuaian atau adaptasi. Aturlah kegiatan dan pekerjaan sesuai kemampuan saat berpuasa. Jangan memaksakan diri, tetapi jangan pula puasa dijadikan alasan untuk malas bekerja.

Bagi Anda yang menderita sakit atau puasa akan memberikan dampak buruk pada kesehatan tubuh, konsultasikanlah dengan dokter apakah Anda boleh berpuasa atau tidak. Sebab agama (Islam) memberikan keringan kepada mereka untuk tidak berpuasa dengan melakukan fidyah atau amalan lainnya pada saat bulan Ramadan.

Yang menarik, ternyata kurma tidak saja memiliki rasa yang enak, namun juga sangat memberikan manfaat yang banyak terutama bagi mereka yang "mengosongkan perut" dalam rentang waktu yang lama, seperti halnya orang berpuasa.

Disadari atau tidak, selain memang sudah menjadi tradisi, buah kurma ternyata banyak mengandung beberapa zat yang dibutuhkan oleh tubuh setelah kita menjalankan ibadah puasa sehari penuh. Dalam satu buah kurma terkandung protein, serat dan tentu saja kandungan gula alami. Kadar gula yang terkadung dalam satu buah kurma bisa langsung diserap oleh tubuh. Sementara itu tidak demikian halnya dengan rasa manis yang dihasilkan oleh buah selain kurma, yang harus mengalami proses bersama enzim, baru kemudian diserap manfaatnya oleh tubuh.

Kurma dipercaya sebagai penyumbang tenaga paling besar. Karenanya jika seseorang memakan buah kurma, insya Allah akan merasa segar bugar kembali. Karena setelah selama 12 jam berpuasa (bahkan terkadang lebih), kurma dapat menyuplai kebutuhan tubuh akan kalori untuk melanjutkan aktivitas lainnya.

Salah satu keuntungan yang mungkin tidak disadari adalah, setelah mengkonsumsi kurma sedikit menghambat seseorang untuk menyantap sajian berbuka melebihi kapasitas yang seharusnya. Sebab memang tidak jarang saat menikmati santapan berbuka, nafsu menjadi berlebih. Akibatnya bukan tenaga yang didapat, melainkan rasa letih yang ada. Pengaruh karbohidrat yang dikonsumsi pun akhirnya membuat mata ngantuk dan pada akhirnya malas untuk melakukan kegiatan seusai berbuka puasa, bahkan membuat perut terasa kembung.

Dalam buah kurma pun ternyata terkandung zat potasium yang bermanfaat untuk sistem saraf. Potasium juga bisa diperoleh dalam susu ataupun yogurt, namun zat potasium dalam buah kurma sendiri banyak yang menyebutnya sebagai Excellent Source karena justru menjadi penawar keletihan. Lebih lanjut kandungan potasium juga bermanfaat untuk menurunkan darah tinggi dan kemungkinan terserang stroke.

Anda yang memiliki masalah lambungpun bisa mengambil manfaat dari tekstur
tekstur serat pada kurma cukup halus, yang aman untuk lambung sensitif. Sementara itu zat besi dan hidrat arang yang terkadung cukup baik bagi penderita anemia dan lesu kronis.

Jadi, memang kurma bukan hanya sekedar makanan selingan biasa. Bila Anda ingin menikmati manfaat kurma, banyak pilihan yang bisa Anda pilih. Ada yang berasal Tunisia, Mesir, Madinah dan masih banyak lagi. Apapun yang Anda suka, yang pasti kurma memang ’si kecil yang padat manfaat’.